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2018中国人营养关键词

2019-01-14 来源:时尚健康
小心!我们不是营养过剩,而是营养不良!随着餐桌上的美食越来越丰富,我们以为彻底告别了营养不良,但事实是:你食物过剩的餐桌表现得喜忧参半。喜的是食物选择的种类越来越多,我们很容易满足口腹之欲,其中更是不乏高营养的食物,忧的是食物丰富之后造成的一些营养上的不均衡,带来了各种威胁和挑战——简单地说,在丰富的食物面前,我们也面临着不同程度的营养不良。

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我们在吃更多的能量、更少的营养

在食物提供的各种营养中,有六大营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质。其中前三项是能量营养素,吃这些是为了供给身体能量,让身体可以进行各种活动。维生素和矿物质是体内酶、激素的重要组成部分,可以维持人体正常的生理功能。下面的数据很明显,我们的营养缺陷是:高盐、高油、高糖,纤维素太少。

根据《2015 年中国居民营养与慢性病状况报告》显示:

我国成年居民平均每人每天食用油的消费量是40克。——《2016 中国居民膳食指南》推荐每日食用油摄入量为25~30克。

我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克,占总热量的36%。——《中国居民膳食指南》建议的每天成人脂肪供能比低于30%。

我国2008 年的营养调查显示,每个中国人每天差不多要吃50克糖。——《中国居民膳食指南》建议最好控制在25克以下。

中国成年居民平均每天盐摄入量为9.6克,其中男性为10.4克,女性为8.8克。——《2016中国居民膳食指南》推荐每日盐摄入量为6克。

中国成年居民每日摄入膳食纤维平均值为10.8克。——25克才是正常水平。

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减糖 不要掉进甜蜜的陷阱

中国人膳食进入“慢性疾病时期”

20 世纪后50 年,我国的疾病谱和死因谱已发生了根本性变化,影响人们健康的主要疾病由过去的传染病转变为非传染性慢性疾病。21 世纪医学将向预防疾病方向发展,健康重在保养,疾病重在预防。

其中,饮食因素和疾病的关系是最大的。而我们因为食物消费观念的变化,膳食结构发生了很大的改变,呈现出动物性食物摄入增加,植物性食物摄入下降的趋势。如果不能进行强有力的干预,使儿童青少年养成并保持良好的生活习惯,营养学家们预言,中国将重蹈美国的覆辙,糖尿病、肥胖症、心血管病的患病水平在20~30 年后达到美国目前的水平。

2018 年就要过去了,在这一年里,诞生了很多新的医学技术。但我们更希望,能更主动的把握自己的健康——就从现在、从每一餐开始。

官方建议摄入量

2015 年世界卫生组织(WHO)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南,在现有证据的基础上,WHO 强烈推荐,无论成年人还是儿童,把添加糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%以下。根据《中国居民膳食指南(2016)》,我们每天吃糖不要超过50克,最好控制在25克以下。

糖是一切健康问题的根源

过多摄入添加糖增加龋齿和肥胖的发病风险且不用提,过多的摄入果糖还可能会增加高血脂的发病风险。另外,过多摄入含糖饮料也会增加龋齿、2 型糖尿病、超重和肥胖、血脂异常的发病风险,也可能会增加高血压和非酒精性脂肪肝的发病率,还可能会增加绝经后女性低钙血症的发病率等。

这些糖一辈子不吃都可以

糖类,或用来增加食物的甜味,或用来保存食物。糖进入人体的方式也有两种身份,要么存在于天然食物中,比如水果中的果糖、葡萄糖,牛奶中的乳糖;要么是加工食品中的添加糖,比如饼干、饮料等。

所有的添加糖都属于限制糖,尽管目前对添加糖的定义,世界范围内也没有达成一致,一般多数是指添加到食品中的“游离糖”,比如葡萄糖、蔗糖、白砂糖、果葡糖浆以及果汁中的糖和蜂蜜都属于添加糖的范畴。

添加糖主要存在于甜饮料、乳酸菌饮料、各种糕点、饼干、糖果等食品中,摄入这些食品堪比直接大把吃糖。举个例子,多数饮料含糖量在8~11%,甚至高达15%,也就是说,如果喝一瓶500 毫升含糖饮料,少则喝进去40 克白砂糖,多则喝进75 克白砂糖。再比如,各种糕点饼干等甜食,仔细看配料表通常发现,白砂糖赫然排在配料表前一二位(配料表中位置越靠前说明含量越高),糖果更不用多说了,本质就是糖。

这些糖可以适当吃

天然存在的糖类,比如牛奶中的乳糖和水果中的各种糖。这是为什么呢?

因为水果虽然含糖,但是同时含有丰富的维生素C、钾、膳食纤维以及多种抗氧化物质等保健成分,能降低心血管疾病和主要消化道癌症的发病风险,还有预防成年人肥胖等健康益处。牛奶、酸奶也含一定量的糖,但是同时富含蛋白质、钙,在膳食中占重要地位。增加乳制品的摄入量还能降低糖尿病患病风险,对预防便秘和骨钙流失有帮助。当然,这些糖也要适量吃,比如水果每天吃200-350 克,牛奶300 克都是没问题的。

什么是真正的“低糖”?

为了避免掉进甜蜜陷阱,需要了解这些声称的条件:

“低热量”:是指每100ml 热量低于80kJ;

“低糖”:是指每100ml 中含糖量低于5%;

“零热量”:是指每100ml 热量低于17kJ;

“无糖”:是指每100ml 含糖量低于0.5%。

现在,看看你手中食物装上营养成分表,是不是低糖一目了然了吧?

减糖技巧——不要直接吃糖

1、甜饮料里有糖

平时饮水最好选择白开水,安全卫生,尽量少喝或者不喝甜饮料。外出也选择没有味道的瓶装水或自带水。如果觉得白开水寡淡无味,实在要喝带点甜味的水,可以选择淡淡的蜂蜜水,一定要少放蜂蜜,因为蜂蜜也属于需要限制的添加糖。实在要喝饮料,尽量选择低糖的饮料。

除了关注含糖量,也要注意选择营养密度略大的饮料,比如,含糖量一样的情况下,选择含有奶等天然原料的饮料总好过只有糖、添加剂和水的饮料。

2、烹调时不要放糖

有些红烧、糖醋菜品制作时往往需要加入大量的糖,这时候不仅增加了糖的摄入,还会掩盖盐的咸味,无意中也会增加盐的摄入,所以尽量少吃这类烹调方法的菜肴。

3、甜点里有糖

选购时,要有意识的查看营养成分表和配料表,营养成分表中碳水化合物含量越低越好,配料表中白砂糖等添加糖位置越靠后越好。

4、喝咖啡时不加或少加糖

喝咖啡时习惯加糖,无形中也会增加糖的摄入量。

5、主食中不要加糖

培养清淡饮食的习惯,少吃甜食、点心之类的食物,多给自己接触天然新鲜果蔬的机会,也将有利于降低对甜食的贪恋。如果偶尔想来点甜点,那也要注意节制,或者让自己通过更多的运动消耗掉多吃进的糖分。

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